uginanie ramion ze sztangielkami

PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja obciążenia, 12, 10, 8, 6. 2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie stały ciężar, 12, 10, 8, 6. 3. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10. Tricepsy: 1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12, 10, 8. 2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12. [...]

[...] wąsko 4x10,8,6,6 wyciąg 4x10,8,6,6 Środa Plecy wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6 wyciąg do klaty 3x10,8,6 wyciąg siedząc 4x8 (do bzucha) kaptury 3x10,8,6 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10,8,6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6 Modlitewnik 3x10,8,6 (wąski) Przedramię Piątek Barki wyciskanie z przodu [...]

[...] ok Tricepsy -pompki tyłem 2x15 / w podporze tylem nogi nieco wyzej niz podloze Plecy -Martwy ciąg 2x9 /ok -szrugsy 2x12 /dalbym drazek Nogi -przysiady ze sztangą 2x9 / uginanie nog w siadzie -wspinanie sie na palce ze sztanga na plecach 2x12 / prostowanie nog w siadzie , wspiecia na koniec treningu 2s max Bicepsy -uginanie ramion ze [...]

[...] Tricepsy -pompki tyłem 2x15 / w podporze tylem nogi nieco wyzej niz podloze Plecy -Martwy ciąg 2x9 /ok -szrugsy 2x12 /dalbym drazek Nogi -przysiady ze sztangą 2x9 / uginanie nog w siadzie -wspinanie sie na palce ze sztanga na plecach 2x12 / prostowanie nog w siadzie , wspiecia na koniec treningu 2s max Bicepsy -uginanie ramion ze [...]

[...] - unoszenie tułowia - 3 x 16, 2 ostatnie serie z talerzem 5 kg na plecach - max pompa prostowników. Biceps: 1. 2 serie rozgrzewkowe na modlitewniku x 25,20 powt.; 2. uginanie ramion sztangielki chwyt młotkowy - 13kg x 12 powt., 14kg x 10, 18kg x 8 powt. 3. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z supinacją - 14kg x 14 powt. , 18kg x [...]

Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Czwartek Barki: - wyciskanie zza karku - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w [...]

[...] w górę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielką - prostowanie ręki z Hantla - pompki na poręczach Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem - nadchwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek [...]

[...] z hantlami 2 serie po 25 wyciskanie sztangielek w leżeniu 1 seria 50 pompek 1 seria 15 rozpiętek w leżeniu 2 serie po 10 podnoszenie sztangielek w opadzie 1 seria 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie po 15 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- podpora o kolano sobota staram się z godzinę jeździć na rowerze lub [...]

[...] 6x45kg Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s 10x35kg 8x40kg Plecy: -wioslowanie sztanga 2s 10x55kg 8x60kg -unoszenie konca sztangi z opadu 2s10x50kg 8x60kg Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s10x13,5kg 8x16,5kg(jeden hantelek) Nogi: -przysiady ze sztanga 2s10x80kg 8x85kg -wspiecia na palce na maszynie [...]

[...] 8x45kg Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s 10x40kg 8x45kg Plecy: -wioslowanie sztanga 2s 10x55kg 8x60kg -unoszenie konca sztangi z opadu 2s10x55kg 8x65kg Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s10x13,5kg 8x16,5kg(jeden hantelek) Nogi: -przysiady ze sztanga 2s10x80kg 8x85kg -wspiecia na palce na maszynie [...]

[...] 8x50kg Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s 12x45kg 10x50kg Plecy: -wioslowanie sztanga 2s 10x50kg 8x55kg -unoszenie konca sztangi z opadu 2s10x55kg 8x65kg Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s10x11kg 8x13,5kg(jeden hantelek) Nogi: -przysiady ze sztanga 2s10x85kg 8x90kg -wspiecia na palce na maszynie [...]

[...] piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko Plecy: -wioslowanie sztangą Gigant seria:3 serie Barki: -Military press Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstk Kaptury: -szrugsy hantlami Seria łączona:3/ 4 serie -przysiady ze sztanga -wspiecia na palce na maszynie Brzuch [...]

nic nie pisales o kontuzji. w plecach mozna cos zmienic ale jak chcesz to zostaw. cw 2 i 3 to praktycznie to samo w bicepsie nie miales zamieniac kolejnosci;) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-10-6 2. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 3. Uginanie Ramion sztangielek na ławce skośnej 12-8-6 [...]

[...] 2.-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku lub brody-5 serii-do oporu 3.-unoszenie barków w staniu ze sztangą lub stangielkami(szrugsy)-4 seriex 15powt. Biceps: 1.-uginanie ramion ze sztangielkami w staniu(z supinacją nadgarstka)-3 serie x12 powt 2.-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4 serie x6-8 powt. Barki: 1.-wyciskanie sztangielek [...]

I – klatka, barki, triceps II –nogi, plecy, biceps III – klatka, barki, triceps IV – nogi, plecy, biceps Trening: Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota KLATKA 1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5 2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6-6-6 3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10 PLECY 1.Podciąganie [...]

Przeczytałem cały artykuł, nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale dla mnie najlepszy byłby 3 dniowy FBW. Nie wiedziałem jak sam go ułożyć więc wziąłem gotowca, będzie dobry? Ewentualnie jak go zmodyfikować? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]

[...] bicepsy: - Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s tricepsy: - prostowanie ramion ze sztangą lamana leżąc 2s lydki: - wznosy na palcach 2s B: nogi: - prostowanie w siadzie - uginanie w lezeniu plecy: - podciaganie nachwyt szeroko - mc 2s Klata: - Wyciskanie hantli na plaskiej 3s barki: - arnoldki bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - rób unoszenie przodemn. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

A: Przysiad 3s Martwy Ciąg 2s Drążek (szeroki nachwyt) 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s jako przedostatnie Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek w góre 2s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s B: Przysiad 3s 4s Martwy Ciąg 2s wyrzuc Wiosłowanie w opadzie 2s 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s jako przedostatnie [...]